致命的隱形殺手！什麼是代謝症候群？

什麼是代謝症候群？會有什麼症狀？有哪些指標可以檢查判斷？為什麼腹部肥胖也是代謝症候群的症狀之一？～有請我們的專家－台塑生醫ｉ醫健康診所陳維茜醫師帶大家了解什麼是代謝症候群？要如何預防代謝症候群的發生，以及代謝症候群的五大指標～

❐ 肚子越來越大跟代謝症候群有關嗎？

冬天越吃越多，發現肚子越來越大？擔心腰圍增加？腹部肥胖是跟某些疾病有一些關係的！

❐ 有代謝症候群罹病風險比一般人高很多！

什麼是代謝症候群？代謝症候群其實不是一個疾病，而是一群危險因素，是預告疾病的一些徵兆。有代謝症候群的人，罹患心臟病、腦中風的風險是一般人的兩倍以上，罹患癌症的風險也會增加至少50%。台灣人的十大死因，有一半以上跟代謝症候群是相關的。

❐ 代謝症候群的指標有這些！

代謝症候群沒有什麼症狀，也不會覺得不舒服，但其實會增加很多種慢性病的風險。例如心肌梗塞的風險提高2倍、增加腦中風的風險約2.76倍，糖尿病的風險也會提升6倍。

除了這些心血管、腦血管的代謝的問題之外，代謝症候群會讓人的身體是比較容易發炎，身體發炎會造成細胞的病變，所以會增加癌症的風險超過50%以上。

代謝症候群的判定標準為「5個徵兆」。即便我們有了這5個徵兆，我們身體也不會有症狀，但我們還是可以透過這5個徵兆，來簡單地檢查我們是否有代謝症候群，如果有符合以下5項中的3項，或者是3項以上超標，即認定為代謝症候群：

一、血壓：血壓超過130/85 mmHg以上。

二、血糖：空腹8小時檢測血糖，超過100 mg/dl以上。

三、三酸甘油酯：超過150 mg/dL以上。

四、高密度的膽固醇（HDL-C）：男性好的高密度的膽固醇低於40 mg/dl，女生的低於50 mg/dl。高密度膽固醇是好的膽固醇，它是血管的清道夫，好的膽固醇如果太少，清血管的功能就變得比較差，就比較容易累積一些不好的東西，容易造成血管的狹窄跟硬化。

五、腹部肥胖：這是最重要的一個指標，因為當腹部肥胖時，其他四個指標很容易就會有異常。男性的腰圍不要超過90公分（35吋），女性的腰圍不要超過80公分（31吋）。

❐ 這些壞習慣容易導致代謝症候群

為什麼會有代謝症候群的發生？大部分跟現在的生活形態有關係，現代人都工作很忙、沒有時間運動、經常久坐，又吃的比較多，現在的飲食都比較精緻，可能蔬菜也吃的不夠、澱粉類攝取較多、吃得太油，慢慢的就變成腹部肥胖，就比較容易得到代謝症候群，然後有時候會覺得體力好像比較差一點，因為身體的代謝已經出了一些狀況。

一、久坐不運動：
經常久坐的上班族、運動不足的人、壓力大的人比較容易有代謝症候群。因為壓力大的狀況之下，我們很累很累就不會想運動；而且壓力大的情況下，有時候我們想要吃點東西舒壓。

二、睡眠品質不佳：
壓力大的人有時候晚上也會睡得不太好，所以代謝也會變得不正常。

三、喝酒：
工作可能需要應酬喝酒，酒精也會增加我們的腹部脂肪造成腹部肥胖。

四、抽菸：
抽煙會讓很多毒素進入我們的身體，而這些毒素容易導致我們的身體發炎，而身體的發炎會促進代謝症候群的作用。

❐ 18歲以上竟然每5人就有1人有代謝症候群！

代謝症候群的風險會隨著年齡慢慢地上升。臺灣在15年前國民健康署有做一個統計，18歲以上的成年人中，每5個就有一個是代謝症候群，比例很高。

代謝症候群在40歲到60歲之間的比例很高，60或65歲以上，尤其是女生在更年期之後，代謝症候群是遠超出男性的比例，這因為女性運動的比例較低的關係。

代謝症候群最糟糕的是沒有任何症狀，所以我們只能透過定期健康檢查來了解我們的身體是否有代謝症候群。我們的健保提供40歲以上的成年人，每三年都可以做一次免費的身體健康檢查，包括像肝腎功能、膽固醇、三酸甘油酯、血糖、血壓、腰圍等等。所以如果去做一個這樣的檢查，馬上就可以知道自己有沒有代謝症候群的狀況。

我們很難做到這五個指標完全在正常值範圍內，如果只有一個可能也還好，但有2個以上就真的要小心，3個以上的風險是加倍的。

❐ 代謝症候群跟胰島素的阻抗有關係？

胰島素阻抗是什麼？當我們每次我們吃進澱粉類的東西之後，澱粉會分解成葡萄糖，葡萄糖會進入我們身體的細胞，提供我們能量。但是葡萄糖不是隨便就可以進入我們身體的細胞裡面的，因為如果太多的葡萄糖進到細胞，葡萄糖的濃度太高會使細胞受損。所以它須要被管控的，當我們吃了進澱粉時，胰島素就像一把鑰匙把細胞的門打開，讓葡萄糖進去。所以有胰島素的情況下，我們的細胞可以使用到這些葡萄糖。這些葡萄糖會從血液裡面進到細胞，就比較不容易造成血糖太高，這就是胰島素的作用。

但是，當我們每天吃進很多的精緻的美食，如珍珠奶茶、精緻的蛋糕、千層派等等的時候，然後又沒有運動，身體為了不要讓血糖上升太快，血糖上升會對血管、身體有不好的影響，這時候身體就會讓我們的胰島素分泌多一點，也就是多幾把鑰匙去把這個細胞的門打開，讓這些葡萄糖能夠進入到細胞裡面。但如果太多葡萄糖進入細胞裡，葡萄糖濃度太高會造成細胞的受傷或死亡，因此細胞有一個機制，就會破壞掉胰島素的鑰匙所要開啟的這些門，所以即使有很多的鑰匙也進不去，相對地身體會繼續分泌更多的胰島素、更多的鑰匙，但又不得其門而入，此時胰島素的作用就變差了、身體對胰島素失去敏感度，這就叫做「胰島素阻抗」。

因為我們吃了太多澱粉或者是糖，使得胰島素的效能變差，所以發生了胰島素阻抗。發生胰島素阻抗會怎麼樣呢？糖進不去細胞就會在血液裡面比較多，這時候我們血糖就會上升，所以胰島素阻抗的下一步就是糖尿病。

什麼樣情況下比較容易有這些胰島素阻抗呢？一個就是當我們澱粉吃太多，另外一個就是腹部肥胖。為什麼腹部肥胖會有胰島素阻抗？例如我們吃比較多的澱粉，澱粉比較容易產生身體的體脂肪，或是讓三酸甘油酯上升，身體的油脂上升了腰圍就會變大，腰腹部會有比較多的脂肪細胞。脂肪細胞其實有很多的作用，它會分泌很多的發炎因子，尤其是太多的脂肪細胞它們互相擠壓又會受損，受損之後身體需要修復，這時候又是一個發炎的修復過程，所以又會吸引到很多的發炎細胞過來。

在發炎的狀況下就會影響到我們的胰島素或其他激素的作用，它會容易受損、會干擾，會讓胰島素阻抗就會變得更厲害，所以代謝症候群跟胰島素阻抗大概是這樣子的關係。

❐ 三酸甘油酯、脂肪肝有關係嗎？還是不一樣？

一、三酸甘油酯是存在於血液中的一種脂肪
三酸甘油酯、脂肪肝是環環相扣的，三酸甘油酯是存在於血液中的一種脂肪，可經由肝臟自行製造，或從攝取食物而獲得。當我們攝取較多的澱粉時，除了會造成胰島素阻抗之外，葡萄糖沒有地方去，細胞就會把它合成三酸甘油酯，因為三酸甘油酯就是脂肪的一個形態，它是最容易儲存熱量的。當我們攝取過多的熱量時，就把它打包成三酸甘油酯儲存，在我們的血液中跑來跑去，就叫三酸甘油酯。所以我們的三酸甘油酯可能會上升，這也是代謝症候群的一個指標。

二、脂肪肝
三酸甘油酯如果不在血液中，就是在我們的腹部或是在我們的皮下脂肪，它會儲存在我們的脂肪細胞裡面。脂肪肝算是一種內臟脂肪，也就是說有些脂肪的顆粒就存在肝細胞與肝細胞之間。肝臟裡的油脂太多的話，會造成肝功能異常，它會擠壓到正常的肝臟功能，肝臟細胞有可能會有一些受損的狀況。
代謝症候群的人很容易有脂肪肝，脂肪肝的脂肪算是內臟脂肪的一部分。身體有分內臟脂肪跟皮下脂肪，內臟脂肪對健康的影響更大，所以才會用腰圍來作為代謝症候群的一個指標。
腰圍不是只有皮下脂肪，很多是內臟脂肪，因為我們的內臟都是在腹部，所以量腰圍其實是比較可以去推估是否有代謝症候群，而且它是最重要的指標。

❐ 最重要的是從日常生活中來改善

我們自己要怎麼從日常生活中，讓腰圍不超標？如果要改善的話，其實就是常會聽到醫生跟你說的：少吃、多運動！講起來很容易，但是做起來很困難，有一些方法讓大家參考：

一、澱粉類：
澱粉與糖都屬於碳水化合物，因為澱粉分解之後就是糖類，如果我們直接攝取過多的糖，則不需轉換就會讓身體直接吸收作用，造成身體的各種狀況。所以飲食的部分第一個最重要的是減少澱粉的攝取，並建議攝取較為健康的澱粉，例如：蕎麥麵、糙米飯、五穀雜糧、地瓜、南瓜、麥片等原型食物，且富含一些纖維在內的食物。一般的白米或麵條都是精緻澱粉，比較容易讓血糖上升。因為我們的飲食習慣一直都是吃白米飯，所以罹患糖尿病的比例也相對地較高一些。

二、蛋白質：
三大營養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質，當我們減少碳水化合物（澱粉類）的攝取量時，身體就沒有足夠的熱量，這時後就要增加其他兩種營養素的份量。而當我們攝取一定的蛋白質份量且配合運動時，對身體肌肉質量的維持是有幫助的，所以蛋白質的量要吃得足夠，所以建議一天的蛋白質攝取量要五份，一份蛋白質的計算的方式，例如一顆蛋、一塊傳統豆腐、魚、手掌大一公分厚左右的肉類、牛奶等等。

三、油脂類：
低油低脂的飲食已經被證實並不是那麼健康，當我們攝取過少的脂肪時，就會容易餓，相對就會容易導致我們攝取更多的澱粉類食物（碳水化合物）。攝取油脂類的食物較不容易造成血糖上升，也比較容易耐餓。大腦有60%是由油脂所組成的，所以大腦不能缺少油脂，所以建議要吃好的油脂Omega-3，例如建議一週吃兩次富含Omega-3的魚油、亞麻仁油和苦茶油（耐高溫）等。Omega-3是一種流動性較好的脂肪酸，對於大腦的活化是有幫助的，因為它最後會轉變成EPA、DHA，這些在身體是抗發炎的，發炎對我們的身體代謝而言是不好的，抗發炎可以稍微緩和、改善這個狀況。
除了Omega-3之外，Omega-9是單元不飽和脂肪酸，例如橄欖油、酪梨油，都有抗發炎的功效。其他大部分的植物油都是屬於Omega-6，都是比較容易促進發炎的油脂，沙拉油、葡萄籽油都是屬於這類油脂。

❐ 減脂增肌究竟該怎麼做？蛋白質攝取時間很關鍵！

一、減脂：
減脂和增肌事實上是兩件不同的事情。要減少脂肪第一個就是要減少澱粉的攝取，當我們攝取比較多的澱粉時，身體會優先利用澱粉，澱粉是一個很好的熱量來源，很容易就分解，而油脂就比較不容易被分解。所以如果我們攝取較少的澱粉，身體就會學會去分解油脂。例如很多人用生酮飲食來減重，它的特點就是很少澱粉類，但這種飲食方式最好不要做超過三個月。比較建議的是低糖、低澱粉的飲食，例如飯、麵少一點，油脂類稍微多一些，蛋白質要足夠。

二、有氧運動：
減脂除了攝取較少的澱粉之外，還要配合有氧運動，有氧運動較能夠燃燒脂肪。

三、增肌：
要增加肌肉要同時做肌力訓練並攝取充足的蛋白質。在重訓之後半小時到一小時之內，補充蛋白質是最好的時機。除了蛋白粉之外，還可以攝取牛奶，但重訓後不建議只吃蛋白質，因為一部分會變成能量消耗掉，所以運動後吃澱粉類對增肌也會有一點幫助，澱粉與蛋白質的攝取約3:1左右。

本集節目主持人：Alice、Joanne
受訪來賓：台塑生醫i醫健康診所陳維茜醫師
主題：致命的隱形殺手！什麼是代謝症候群？
本集撥出時間：2022.12.22

【i哩健康收聽資訊】

★ Firstory

★ Spotify

★ KKBOX

★ Apple Podcast

★ Google Podcast

代謝症候群管理專家

台塑生醫i醫健康診所陳維茜醫師