高蛋白、低碳、加工食品怎麼吃才健康？醫師與營養師破解三大飲食迷思

照著飲食指南吃就一定健康嗎？近年高蛋白、低碳飲食、原形食物與少加工飲食成為熱門健康關鍵字，但如果只看見片段資訊，很容易從「健康飲食」走向另一種飲食誤區。

台塑生醫ｉ醫健康診所功能醫學整合治療專家陳維茜醫師與林芷儀營養師提醒，健康飲食不是單純多吃蛋白質、完全不吃澱粉，或完全拒絕所有加工食品，而是要依照個人體質、年齡、活動量、慢性病狀況與生活習慣，建立安全且可長期執行的飲食方式。

本文整理三大常見飲食迷思，幫助民眾了解高蛋白飲食、低碳飲食與加工食品該如何正確看待。

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❐ 迷思一：高蛋白飲食就是蛋白質吃越多越好嗎？

不是。蛋白質很重要，但不是吃越多越好。

蛋白質有助於維持肌肉量、增加飽足感、修復組織，也和免疫功能、代謝與體重管理有關。不過，如果只追求高蛋白，卻忽略蔬菜、水果與膳食纖維，反而可能造成飲食不均衡。

有些人運動後習慣吃雞胸肉、茶葉蛋或高蛋白食品，但如果蛋白質吃太多，尤其是胃口較小的人，可能會因為太有飽足感，而減少蔬菜攝取。長期下來，膳食纖維不足，可能影響腸道健康與排便狀況。

因此，高蛋白飲食的重點不是拼命吃蛋白質，而是吃到適合自己的量，同時維持蔬菜、水果、好油脂與原形碳水化合物的均衡。

♦ 一天要吃多少蛋白質？

蛋白質建議量會依年齡、體重、運動量與健康狀況不同而調整。
一般來說，美國飲食指南建議每公斤體重每日攝取約 1.2 至 1.6 公克蛋白質。台灣衛福部第九版草案則建議，一般成年人每日每公斤體重約 1.1 公克；65 歲以上銀髮族為預防肌少症，建議每日每公斤體重約 1.2 公克。不同族群可參考以下方向：

族群	蛋白質攝取建議
一般成年人	每公斤體重約 1.1 公克
65 歲以上銀髮族	每公斤體重約 1.2 公克
兒童與青少年	每公斤體重約 1.2 至 1.6 公克
一般規律運動者	每公斤體重約 1.2 至 1.6 公克
增肌或高強度重訓者	腎功能正常者可提高至每公斤體重約 1.5 至 2.0 公克
慢性腎臟病患者	需依醫師建議限制蛋白質，可能約每公斤體重 0.6 至 0.8 公克

需要特別注意的是，腎功能不佳者不適合自行採取高蛋白飲食。如果腎絲球過濾率 eGFR 已下降，例如 eGFR 45 以下，蛋白質攝取量應由醫師或營養師評估，避免增加腎臟負擔。

♦ 減重的人蛋白質要怎麼算？

體重過重者減重時，蛋白質反而不能吃太少，因為足夠蛋白質可以增加飽足感，幫助減少過度攝取澱粉，也能降低減重過程中肌肉流失的速度。
但計算蛋白質需求時，不建議直接用「目前體重」計算，而應以「理想體重」作為基準。
例如一位身高 170 公分、目前體重 80 公斤的人，如果理想體重約 65 至 70 公斤，蛋白質需求應以 65 至 70 公斤計算，而不是用 80 公斤計算。否則可能吃進過多熱量，也可能增加肝腎代謝負擔。

♦ 蛋白質可以怎麼簡單換算？

日常生活中可以使用「手掌計算法」快速估算蛋白質份量。
營養學上，1 份蛋白質食物約等於 7 公克蛋白質。以手掌大小來看：女性一個手掌大小與厚度的肉類，約等於 3 份蛋白質，也就是約 21 公克蛋白質。
一般男性一個手掌大小，約等於 4 份蛋白質。身高 180 公分以上的高大男性，一個手掌大小約可估算為 5 份蛋白質。其他常見食物換算包括：

1 顆雞蛋約等於 1 份蛋白質。
1 盒嫩豆腐約等於 1 份蛋白質。
大塊豆乾 2 至 3 塊約等於 1 份蛋白質。

手掌計算法雖然不是精準營養計算，但很適合民眾在外食、便當或日常用餐時快速判斷。

❐ 迷思二：低碳飲食就是完全不吃澱粉嗎？

不是。低碳飲食不等於完全不吃碳水化合物。
許多人為了減重或控制血糖，會把飯、麵、地瓜、燕麥、糙米等全穀雜糧類全部拿掉，只吃蔬菜、肉類與油脂。但專家提醒，完全不吃碳水化合物，接近生酮飲食，並不適合每個人，也不建議長期自行執行。
人體能快速利用的能量來源是葡萄糖。當碳水化合物攝取極低時，身體會改以脂肪與蛋白質產生能量，並生成酮體。若長期執行或操作不當，可能增加肝臟、腎臟代謝負擔，也可能出現電解質不平衡、體力下降或腸道健康受影響。

♦ 完全不吃碳水化合物可能有哪些風險？

完全不吃或極低碳水飲食，可能帶來幾個問題。
第一，肝腎負擔可能增加。當身體大量燃燒脂肪與蛋白質作為能量來源時，可能產生較多代謝廢物，需要肝臟與腎臟處理。
第二，腸道健康可能受影響。全穀雜糧類是膳食纖維、維生素 B 群與礦物質的重要來源。如果完全不吃，只靠蔬菜補纖維，可能仍不夠穩定，也可能讓腸道好菌缺乏食物來源。
第三，營養素可能不足。全穀根莖類富含維生素 B 群與礦物質，長期缺乏可能影響精神、體力與代謝。
第四，若採取近似生酮飲食，還可能需要監測酮體與電解質。這類飲食不建議自行長期執行，若有慢性病，更應先諮詢專業醫療人員。

♦ 碳水化合物要怎麼選才健康？

低碳飲食的重點不是完全不吃碳水，而是選對碳水。
精緻碳水化合物，例如蛋糕、餅乾、甜麵包、白吐司、含糖飲料，容易讓血糖快速上升，也較缺乏膳食纖維與微量營養素。
相較之下，糙米、燕麥、地瓜、南瓜、十穀米、豆類等較接近原形的碳水化合物，含有較多纖維、礦物質與營養素，對血糖與腸道健康較友善。
因此，若想執行低碳飲食，可以先從減少精緻澱粉與糖開始，而不是完全不吃全穀雜糧類。

❐ 迷思三：加工食品是不是完全不能吃？

動物性與植物性蛋白質各有優點，一般健康成人可以均衡搭配。

動物性蛋白質包括魚、雞、蛋、奶、牛肉、豬肉等，通常消化吸收率較佳，也富含維生素 B12、鋅、鐵等營養素。植物性蛋白質則包括黃豆、豆腐、豆漿、豆干、毛豆等，優點是飽和脂肪較低，並含有膳食纖維與植化素。

若沒有特殊健康問題，一般人可將動物性與植物性蛋白質均衡搭配，例如一餐吃魚肉或雞蛋，另一餐搭配豆腐、豆漿或豆製品。

若本身有血脂偏高、心血管疾病風險或需要控制飽和脂肪攝取，則可提高植物性蛋白質比例，並選擇魚類、雞肉等相對低脂的動物性蛋白質。

❐ 新版飲食指南重點二：全脂乳品可以喝嗎？

不一定。加工食品不等於全部都不好，重點是分辨「加工食品」與「超加工食品」。
現代生活很難完全不碰加工食品，真正需要避免的是含有大量油、糖、鹽、人工添加物、防腐劑、增稠劑、甜味劑與香料的超加工食品。食物大致可分為三類：

類別	定義	例子
原形食物	保留食物原本樣貌，營養密度較高	新鮮蘋果、玉米、魚、蛋、蔬菜
加工食品	經過簡單處理以方便保存或烹調，添加物較少	蘋果汁、玉米罐頭、麵粉、麵條
超加工食品	加入大量油、糖、鹽與人工添加物	蘋果派、餅乾、玉米片、甜點、部分即食食品

健康飲食的方向是：盡量以原形食物為主，減少加工食品，並盡可能避免超加工食品。

♦ 怎麼判斷是不是超加工食品？

購買包裝食品時，可以翻到背面看成分表。
如果成分表很短，而且多數成分看得懂，例如牛奶、燕麥、黃豆、米、麵粉、鹽，通常加工程度較低。
如果成分表很長，出現許多看不懂的化學名稱、人工香料、色素、防腐劑、甜味劑、乳化劑或增稠劑，就要減少購買頻率。
簡單來說，成分越單純、越接近原形食物，通常越適合日常食用。

♦ 兒童為什麼要特別少吃添加糖？

兒童時期是建立味覺偏好與飲食習慣的重要階段。尤其 10 歲以前，若經常吃甜食、含糖飲料、糖果與超加工零食，可能讓孩子習慣高甜度食物，日後更不容易戒掉糖分依賴。
新版飲食觀念也提醒，4 歲以前兒童應避免額外添加糖。家長可從小培養孩子喝水、吃原形水果、少吃含糖點心的習慣，幫助建立長期健康飲食基礎。

♦ 飯菜要放涼才能冰嗎？

不建議長時間放在室溫下等待變涼。
許多人習慣把飯菜放在餐桌上，等完全涼了才放冰箱，擔心熱食直接冰會傷冰箱。但從食品安全角度來看，熟食若在室溫下放太久，尤其是夏天，容易增加細菌滋生風險。
因此，剩菜剩飯應盡快分裝、縮短放置在室溫的時間，並儘早放入冰箱保存。保存後再次食用，也要充分加熱。

♦ 健康飲食有沒有一套標準答案？

沒有一套飲食指南適合所有人。
每個人的基因、生活型態、活動量、腸胃狀況、血糖、血脂、腎功能、慢性發炎狀態與疾病史都不同，因此健康飲食應該依個人狀況調整。
例如，健身族可能需要較高蛋白質；銀髮族需注意肌少症；體重過重者要兼顧減脂與保肌；腎臟病患者則需要限制蛋白質；糖尿病患者要特別留意碳水種類與份量。
若想知道自己最適合怎麼吃，建議諮詢專業醫師與營養師，必要時可搭配健康檢測，了解代謝、腸道與營養狀態，再制定個人化飲食計畫。

♦ 飲食迷思重點整理

高蛋白飲食不是蛋白質吃越多越好，而是要依年齡、體重、運動量與腎功能調整攝取量。低碳飲食不是完全不吃澱粉，而是減少精緻碳水，選擇原形碳水。加工食品也不是全部都不能吃，重點是減少超加工食品，並學會看懂食品成分表。
健康飲食不是追求極端，而是找到能長期執行、營養均衡、符合個人狀況的飲食方式。

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節目主持人：Joanne
受訪來賓：台塑生醫i醫健康診所 陳維茜 醫師、林芷儀營養師
節目主題：新版飲食指南照著吃就健康？破解高蛋白、低碳、加工食品3大迷思！
節目撥出時間：2026.08.20
影片內容說明：
本集由台塑生醫 i 醫健康診所陳維茜醫師與林芷儀營養師解析新版飲食指南常見迷思，說明高蛋白飲食不是吃越多越好，低碳飲食也不等於完全不吃碳水，並教民眾分辨原形食物、加工食品與超加工食品。節目也提醒不同年齡、體重、運動量與慢性病狀況，應有不同的蛋白質與碳水攝取原則，透過專業醫師與營養師評估，建立更安全、可長期執行的個人化健康飲食方式。

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代謝症候群管理專家

台塑生醫i醫健康診所 陳維茜 醫師

治療項目：
代謝症候群風險管理、改善三高：血糖/血脂/血壓、功能醫學檢驗與治療、個人化慢性疾病預防策略

專長：
預防醫學、功能醫學、老年醫學、家庭醫學

經歷：
台北榮總家醫科總醫師
家庭醫學專科醫師
老年醫學專科醫師
超音波醫學會專科醫師
英國倫敦大學國王學院老年學碩士

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